Estudo promete: corpo fitness com 7 minutos de exercícios

Um estudo científico revela que 7 minutos de exercícios podem trazer os mesmos ou até mais benefícios que horas de academia e deixar seu corpo fitness.

Fabiano Teodoro

04/12/2014

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Tempo de Leitura: 17 minutos

Deu no New York Times, 7 minutos de exercícios físicos podem sim te ajudar! Um estudo científico revela que 7 minutos de exercícios podem trazer os mesmos ou até mais benefícios que horas de academia e deixar seu corpo fitness.

Este estudo foi publicado no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Se você não tem muita paciência de ir na academia ou passar um tempão correndo, caminhando, nadando, etc. este artigo é para você.

Se você se sente cansado com frequência, desanimado e sem vontade de fazer as coisas, este artigo é para você.

Se você é daqueles que sempre diz que não tem tempo para fazer exercícios porque viaja muito, tem uma vida corrida e não consegue um espacinho na sua agenda, este artigo é para você.

Se você sente dores frequentes nas costas, no pescoço, na lombar, e no corpo este artigo é para você.

Com certeza não é para quem quer ser um body building, praticar fisioculturismo ou esportes do gênero.

Mas garante bons resultados para emagrecer, perder peso e barriga e ter uma vida melhor e com mais energia.

Até menos dores e um melhor funcionamento do organismo são outros benefícios também revelados pela prática.

Veja Também:

Veja no final do post (#5) uma surpresa muito legal para te ajudar na execução dos 7 minutos de exercícios.

Índice do Post

De onde veio a ideia do treino de 7 minutos de exercício?

(se não se preocupa com o porquê das coisas, pode pular esta parte e ir direto ao que interessa, ítem #3 do índice)

Gerenciar energia é um dos grandes desafios para manter sua vida com uma grande eficiência e conseguir fazer tudo o que você quer.

Mas quando você é sugado demais pelas atividades do dia a dia, manter ou até mesmo elevar o grau de energia acaba se tornando muito difícil.

E ai é que aparece a fadiga, seja ela mental ou física, que acaba atrapalhando em seu trabalho e carreira, em sua vida pessoal com a família e amigos e no seu geral bem estar, onde começam a aparecer as doenças.

Pensando nisso, Brett Klika (performance coach no Human Performance Institute em Orlando) e Chris Jordan (diretor de Fisiologia do Exercício também no Human Performance Institute) sugerem um treino baseado em duas estratégias para prevenir fadigas, aumentar a energia e conseguir atingir seus objetivos pessoais: Treino regular de resistência e aeróbica.

Pensando em seus clientes, que são geralmente executivos, eles desenvolveram exercícios rápidos, práticos e que pudem ser executados em qualquer lugar, mesmo para quem viaja muito (se este é seu caso, comece a se animar).

Diferença entre treinos na academia e o treino dos 7 minutos

Geralmente os treinos normais básicos em uma academia são assim: Treino de resistência são separados dos treinos aeróbicos (geralmente de 2 a 3 dias não consecutivos, cada semana).

Os treinos de resistência ou força variam de 8 a 12 repetições, de 40% a 80% da carga máxima (carga que você calcula para fazer apenas uma repetição, geralmente para preparar o seu programa é feito este teste), com 2 a 3 minutos de descanso entre a séries e de 2-4 séries para cada grupo muscular.

Já os treinos básicos aeróbicos são feitos com base no VO2max (que é o máx. volume de oxigênio consumido durante uma atividade).

Recomendações são 150 minutos por semana em intensidade moderada (46% a 63% do VO2max) para seções de 30 a 40 minutos ou 75 minutos por semana de um exercício mais intenso (64% a 90% do VO2max) para seções de 20 a 60 minutos.

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Atleta fazendo uma avaliação de VO2max

Como podem ver, os treinos básicos são muito longos e algumas literaturas até questionam sua efetividade.

O que Brett e Chris fizeram foi desenvolver um treino especialmente para quem não tem tempo, um treino de 7 minutos de exercícios que pode ser repetido de 2 a 3 vezes caso a pessoa tenha tempo.

E o melhor, pode ser feito em qualquer lugar, pois somente depende do peso do corpo.

Estes exercícios são chamados de Treinamento em Circuito de Alta intensidade.

Estes treinamentos em circuito já existem, o que os autores fizeram foi controlar melhor a intensidade e o tempo de descanso e encaixar na necessidade de curto tempo disponível.

E o melhor, você não precisa de aparelhos, são todos exercícios realizados com o próprio peso do corpo.

E quais os benefícios de 7 minutos de exercícios por dia?

(se já entende que existem benefícios, pode passar esta parte, já estamos chegando nos exercícios, ítem #3 do índice)

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Um benefício é simplesmente porque são apenas 7 minutos de exercícios e você já fez sua parte, pode começar a sonhar em perder peso, barriga, e ficar em forma com seu corpo fitness.

Mas tudo isso é devido à alta intensidade e ao descanso curto. Este dois fatores juntos trazem benefícios metabólicos e aeróbicos quem podem ser sentidos em até 72h depois dos exercícios. O aumento do nível das catecolaminas (adrenalina e dopamina por exemplo) e outros hormônios são alguns dos fatores que são alterados mesmo horas depois de encerrada a atividade.

Mais benefícios: estudos mostram que os exercícios em circuitos aumentam os índices de VO2max ou seja, maior capacidade cardiopulmonar e diminui a resistência à insulina, um fator que leva a diabetes tipo 2 por exemplo.

E estes benefícios se apresentam até melhor do que muitos treinos tradicionais se considerado em pessoas sedentárias. Então esta técnica vale a pena.

Só não vale exagerar na alimentação, que é um fator muito importante na perda de peso e barriga.

Mas esta é outra história. Porém, já existem estudos que este tipo de treino de curto intervalo tem também o benefício de ajudar a comer menos.

E ainda mais, por ser um exercício mais completo, que trabalha músculos das costas, ombros, abdômen e quadris, contribuem também para diminuir as dores nas costas, pescoço e joelhos por deixá-los mais fortes.

Além de trabalhar também a coordenação motora, mesmo para aqueles mais desajeitados pois são exercícios de fácil execução.

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Fatores mais importantes para os resultados garantidos

Segundo o estudo, o segredo dos 7 minutos de exercícios com resultado excelente e corpo fitness está na intensidade e descanso entre os exercícios.

A execução deve ser intensa, mas intercalada com um descanso para recuperação. Não adianta ficar batendo papo, o negócio é malhar.

Os 7 minutos de exercício intenso tem melhor resultados do que 1 hora de exercício brando. Já frequento academias há algum tempo e frequentemente vejo gente batendo papo ou fazendo aquele exercício brando. Se este é seu caso, você está perdendo tempo e dinheiro, não terá resultados.

Alguns cuidados que toda atividade de fitness deve ter: Procure sempre um profissional da saúde antes de começar qualquer treino, pois a sua condição atual deve ser levada em conta.

Fazer exercícios em casa é uma boa pedida, mas aumenta o risco de lesões. Então cuidado ao encarar esta maratona sozinho.

Se você tem dúvidas, sofre de hipertensão ou doenças do coração, sente dores muito intensas nas costas ou joelho, dentre outras condições, procure ajuda de um profissional.

E novamente, este não deve ser o treino de quem quer ser body building ou ter um desempenho super alto de atleta.

É um treino indicado para pessoas que desejam melhorar sua qualidade de vida, perder peso e perder barriga e não tem muito tempo para isso.

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Enfim, os exercícios – A série básica.

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Entre cada um dos exercícios deste treino fitness é necessário um descanso de 10 segundos.

E ai outro segredo: A ordem proposta é importante! Alternando os exercícios que enfatizam os grandes músculos da parte superior do corpo com os músculos da parte inferior, você consegue um “folego” extra ainda maior e assim, uma maior intensidade em apenas 7 minutos de exercícios.

Cada exercício deve ser realizado em rápida execução, aproximadamente com duração de 30 segundos.

E ainda em uma escala de desconforto de 1 a 10, você deve trabalhar com a intensidade 8, ou seja, os exercícios devem ser fortes.

É, para estar em boa forma, corpo fitness, emagrecer e perder peso e aquela barriguinha, ainda precisa esforço.

Então vamos lá. O treino básico consiste de 12 exercícios. Veja quais são:

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Imagens do NYT – Apenas Divulgação

 

Mas vamos passo-a-passo para entender melhor cada exercício:

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1. Polichinelos

O famoso pular, abrir as pernas e fechar os braços sobre a cabeça e pular novamente e fechar as pernas e os braços sobre as pernas. Essa é do tempo da escola.

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2. Sentar na Parede

Em posição de sentar, encostado na parede e segurar nesta posição.

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3. Flexões

Com o peitoral no chão, estender e flexionar os braços.

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4. Abdominal

com os braços esticados.

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5. Step na cadeira

Subir e descer na cadeira, alternando as pernas.

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6. Agachamento

Agachar e levantar com o cuidado para os joelhos não passarem a linha dos dedos dos pés.

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7. Tríceps na cadeira

Fazer o famoso exercício de tríceps utilizando a cadeira e apoiando os pés no chão.

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8. Prancha

Segurar na posição da figura, com os cotovelos no chão e forçar o abdômen.

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9. Elevação de joelhos (correr no lugar)

É como o próprio nome diz, “fazer de conta” que está correndo no lugar.

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10. Ajoelhar

Ajoelhar como na figura 10, alternando as pernas durante a execução do exercício.

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11. Flexão e rotação

executar a flexão realizando a rotação do corpo junto, conforme a figura.

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12. Prancha lateral

Segurar na posição lateral como na figura.

Lembrando as recomendações:

– Cada exercício deve durar em torno de 30 segundos, o que deve ser suficiente para realizar de 15-20 repetições.

– O tempo de descanso entre os exercícios é de 10 segundos (leve muito a sério o descanso, pois aqui está o segredo.

O que prova que ir para academia somente conversar pode até ser uma boa opção para quem se sente solitário, mas não é para o corpo.

– Os benefícios já começam a aparecer desde a primeira rodada (os 7 minutos), isso se você manter um grau de intensidade alto.

Mas para um melhor desempenho, você deve repetir o treino de 2 a 3 vezes, dependendo do seu preparo e da quantidade de tempo disponível.

7 minutos de exercícios: A série avançada.

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Depois do lançamento da série básica, foram tantos os pedidos que o Jornal NY Times consultou especialistas para desenvolverem uma série avançada para seus leitores.

Eles chamaram Mark Verstegen, fundador e Presidente da Exos de Phoenix que treina jogadores da NFL e do nosso pesadelo da copa deste ano, a seleção da Alemanha – então esse cara deve ser, no mínimo, 7x muito bom 😉

Se você que já praticou bastante o nível básico e já acha fácil ou está tão monótono que precisa variar, esta série avançada é para você.

Agora ela conta com ajuda de alguns halteres, mas você ainda pode fazer em 7 minutos de exercícios, pois sabemos que você tem uma vida corrida e não tem tempo.

Esta série ainda se baseia em execução intensa e descanso curto, mas agora os tempos são variados comparados com a série básica.

E se esta série for ficando fácil, você pode ir aumentando o número de repetições quanto mais você aguentar, mas lembrando que este programa foi feito para 7 minutos.

Então se você ficar bem preparado, que é o que esperamos, é melhor já partir para um outro treinamento.

Sem falar que você pode intercalar esta série com corridas, caminhadas, andar de bicicleta ou mesmo com a do nível básico, para não cair na rotina. O negócio é variar.

E é chegada a hora, vamos ver os exercícios da série avançada. São 8 exercícios:

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Imagens do NYT – Apenas Divulgação

Novamente vamos passo-a-passo para entender cada exercício.

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1. Investida Reversa:

Perna direita para trás e esquerda a frente, flexionada. Braço direito no chão e o esquerdo sobre a perna esquerda.

Você vai estender o braço esquerdo para cima e manter a mão direita no chão. Despois de estender, retorne o braço esquerdo desta vez para o chão, junto com o direito, ao mesmo tempo que estica a perna esquerda e mantém a direita esticada.

Depois inverte, perna esquerda a frente e faz tudo de novo por 30s.

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2. Pilar ponte lateral – esquerdo:

Deite-se no lado esquerdo do corpo, levante o quadril do chão e aponte o braço direito para cima. Segure 30s nesta posição.

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3. Burpee com Halteres:

Posicione-se para fazer flexões, mas segurando os halteres. Faça uma flexão, depois puxe e encolha o braço direito e depois o esquerdo.

Rapidamente puxe as pernas para frente, e largue os halteres e pule com os braços estendidos. Fazer a série por 60s.

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4. Pilar ponte lateral – direito:

Deite-se no lado direito do corpo, levante o quadril do chão e aponte o braço esquerdo para cima. Segure 30s nesta posição.

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5. Deadlift Romeno com uma perna:

Em pé, segure os halteres na altura dos quadris. Estenda a perna esquerda para trás colocando o tronco para frente, volte a posição original.

Erga os halteres na altura do peito, com a palma da mão para baixo, e depois estenda totalmente os braços para cima, então retorne ao peito e depois a posição original. Inverta a perna. Repetir o exercício por 60s.

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6. Prancha com deslocamento do braço:

Assuma a posição de flexão. Estique o braço esquerdo para frente. Volte a posição original e estique o direito. Fazer por 30s.

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7. Lunge lateral com extensão superior de tríceps:

Fique em pé com os halteres na posição dos ombros. Dê um passo lateral para a direita, encolhendo o joelho direto enquanto a perna esquerda permanece estendida. Volte a posição original. Erga os halteres sobre a cabeça. Volte para a posição dos ombros. Repetir a série por 60s.

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8. Rolamento de halteres:

Inclinado um pouco para frente, segurando os halteres e com as costas retas, e palmas das mãos para trás.

Puxe o halter esquerdo até o peito e volte para a posição original. Depois puxe o direito. Repetir por 60s.

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E se você ainda tem dúvidas de como fazer cada exercício

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Está difícil entender como fazer os exercícios e como controlar o tempo? Bem vindo a modernidade. O Jornal NY Times, para ajudar todos nós a executarmos o programa corretamente, desenvolveu um aplicativo que conta o tempo e indica quais exercícios devem ser feitos.

Eu fiz este treino básico quando foi lançado o artigo e confesso que contar o tempo e saber qual exercício vinha depois era um desafio. Agora não é mais.

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Para o iOSabra este link no navegador do seu celular. Clique nos “Favoritos” ou “Bookmark” em inglês, e adicione na tela Home – “Add to Home Screen.”

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No Android, use o navegador do Chrome para abrir este link. Então vá em “Menu” e adicione na tela Home “Add to Home Screen.”

Os aplicativos também funcionam sem a conexão na internet

Para usar o computador desktopclique aqui.

O aplicativo é bem simples, está todo em inglês, mas vamos dar umas dicas para você usar, mesmo sem saber inglês (você pode até aprender algumas palavras).

A primeira tela está ai abaixo. Workout é Exercício em Inglês, então você clica ali no botão para começar.

Algumas coisas legais. Você pode escolher a voz que te motiva durante o exercício. Ainda não da pra conversar com ela, mas já ajuda na motivação.

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Outra coisa é se você deixar o mouse parado em cima do exercício, ele mostra a execução correta. Da pra treinar cada um separadamente antes de começar.

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Começando o exercício, você tem o tempo de execução, o tempo de descanso e como fazer, tudo isso na tela. Vale colocar aquela musica legal que você gosta. Música sempre é uma motivação a mais. Vai no YOUTUBE e digite o nome do seu artista preferido seguido da palavra “lista”. Ai é só colocar pra rodar e se divertir.

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Você pode clicar na tela para pausar o exercício.

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E é isso. Fácil não?! E fique ligado que traremos mais surpresas do mundo fitness por aqui. Enquanto isso você tem um belo trabalho de casa.

7 Minutos em APPs para Android e Iphone

Agora, atualizando, já existem aplicativos para o celular direto.

No Aplicativo 7 minutos para Android ou Iphone, ele mostra a sequência certa da série de exercícios, com áudio em português.

Você consegue controlar certinho o tempo de descanso e quando deve iniciar novamente a série. É perfeito, como um treinador particular.

A versão que cobre os exercícios do modo básico é gratuita. Porém para quem quer ir mais além, tem a opção de destravar outros grupos de exercícios. Ai você e sua dedicação é quem mandam.

Veja a descrição do APP abaixo:

“Descrição

Mais de 3.000.000 usuários adoram sete minutos de treino, Cientificamente comprovado para perder peso e melhorar a função cardiovascular
Chegou a aplicação de treino em 7 minutos mais popular! Inclui os exercícios mais adequados para o utilizador comum, como tu e eu, podes usar em qualquer altura e qualquer lugar e apenas demora 7 minutos.
Esta aplicação de treino em 7 minutos foi concebida segundo o HICT (treino em circuito de alta intensidade) que se comprovou ser a forma mais “segura, produtiva e eficiente”de melhorar o fitness a nível muscular e aeróbico. Experimenta o treino em 7 minutos e torna-te mais saudável.
Só demora 7 minutos, consiste em 12 exercícios a executar durante 30 segundos com intervalos intermédios de 10 segundos. Só precisas de uma cadeira e uma parede e de repetir 2 a 3 circuitos de acordo com o teu tempo disponível.

Funcionalidades:
Guia de voz para quando precisas de começar ou interromper;
Ajusta o tempo de circuito de acordo com a tua situação;
Ajusta o tempo de interrupção;
Mantém o ecrã ligado durante o treino;
Um belo design de IU e personagem;
O registo de treino mostra o tempo exacto dedicado aos exercícios;
Capacidade de fazer uma interrupção durante o treino e de saltar para o exercício anterior ou seguinte;
Notificações para o treino diário.”

Para fechar, um desafio

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A ideia de fazer atividade física é prevenir doenças e ter uma melhor qualidade de vida.

Eu vou encaixar esta série naqueles dias que não estou muito afim de malhar, somente 7 minutos não mata ninguém. E você, como vai fazer?

Poste a sua estratégia e os seus resultados aqui. Este é o desafio, fazer durante 1 mês e notar a diferença. Lembre-se da intensidade, do descanso e da frequência.

Se você gostou, comente aqui embaixo e dê um like nas redes sociais. Se amou e vai usar, dê um share e divulgue esta ideia.

Com o share você passa adiante esta ideia e o bem que ela faz para seus amigos.

Vamos juntos buscar uma melhor qualidade de vida.

Um Abraço e bons exercícios.

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Direitos de imagem e ilustrações do Jornal NY TimesEste post tem caráter informativo e de divulgação para o bem estar da população. Qualquer uso das imagens ou aplicativos aqui publicados são de direito do jornal.

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As informações aqui fornecidas, não devem substituir o aconselhamento médico ou de qualquer outro profissional qualificado. Elas são de responsabilidade do seu autor e não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento de seu médico ou profissional da área de saúde para maiores esclarecimentos. Não interrompa o tratamento e/ou indicações médicas.

Fabiano Teodoro
CEO da Rais Saúde e da Connect HealthCare. Técnico em Alimentos pelo CEFET-PR (99), Engenheiro Eletricista pela UDESC-SC (2009), MBA em Gestão empresarial pela FGV (2013), Trainee e 5 anos de experiência com Gestão de Projetos e Pessoas pela indústria de linha branca (2009-2014). Curioso em programação, blogs e sistemas e tudo que envolva Startups (minha fase atual profissional). Atleta desde pequeno, apaixonado por basquete (já fui atleta semi-profissional na juventude), por academia e corrida (mas adoro esportes em geral) e música (toco meu violãozinho meia boca). Também gosto de ciência (de onde viemos e para onde vamos) e neurociência, meditação e sempre curioso sobre como deixar nossa máquina "corpo humano" mais afinada e obter a melhor performance para o nosso dia-a-dia.

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